慢性的な疲れや不安がみるみる解消する！『最高の体調』書評

どうも、塩レモンです👀

最近読書時間があまり取れないことと、ニキビが悩みの種です。。

ニキビに関しては色々試してはいるのですけどなかなか治らない。まあ気長にやってくしかないっすね。

今日はそんなニキビにも関係する本を紹介します。

どんな本？

今日は鈴木裕著『最高の体調』を紹介します。

タイトルにある通り本書は最高の体調を目指すための本となっています。

著者はパレオな男という人気ブログを書いていて、年に5千本の論文を読んでいるとんでもない方です。科学的根拠のないものはばっさり切り捨てていく方なので、エビデンスはバッチリです。

本書は数々の研究をもとに現代人が抱えている問題をあぶり出し、解決策を提案していくという構成になっています。

どうも最近疲れが取れないと感じている方や、肥満や不満に悩んでいる方など、体調に悩んでいる方は一読しておいて損はない内容になっています。

僕が本書を読んだきっかけは著者のブログを見て「この人はすごい！」と思ったからです。というのも、毎日研究論文をもとに記事を投稿しているのですが、その記事の質がそのへんのブロガーの比じゃないくらいに高いです。

このブログを読むだけでもかなり勉強になるのですが、本書はそのブログの内容がうまくまとまっていて、

という方にはぜひおすすめです。

現代人の炎症は分かりにくい

本書では、

と主張しています。そもそも炎症とはなにか。

炎症反応は身体がなんらかのダメージを受けて起こります。身近な例としては風邪です。体に発熱や鼻水などの諸症状が起き、熱のせいで脳機能が低下します。

しかし、著者は現代人のパフォーマンス低下はもっと分かりにくい形で起こると言います。「なんだか体調が悪いが、原因が分からない」という症状は炎症を疑ったほうがいいかもしれません。

炎症を起こす要因として、ハーバード大学の古代人類学者ダニエル・リーバーマン氏が提唱したフレームワークがわかりやすいです。リーバーマン氏は古代と現代のミスマッチが起こるパターンを3つの枠組みで捉えました。

多すぎる : 古代には少なかったものが、現代では豊富すぎる

少なすぎる : 古代には豊富だったものが、現代では少なすぎる

新しすぎる : 古代には存在していなかったが、近代になって現れた

この分類を使うと、複雑だった問題の見通しがよくなります。たとえば、「多すぎる」の代表的な例は「カロリー」です。先進国のデータを見ると、この30年で1日の摂取カロリーは増大を続けており、70年代からおよそ400kcalも増大しています。同時に肥満率も増加を続け、過去にはなかったレベルで糖尿病や高血圧の発症率も上がっています。

他には、新しすぎる項目としてはスマホやインターネット、少なすぎる項目として自然とかですね。

このように、自分のやっていることが、3つの枠組みのどれに入りそうかを検討するといいかもしれません。

現代は不安の時代？

まずは引用です。

現代が「不安の時代」であることは、多くのデータが示しています。

2013年にワシントン大学が4カ国のデータをまとめたメタ分析によれば、不安障害を患う人の数は全世界で2人に1人もの割合に達するとのこと。人生のどこかで不安障害に苦しんだ人の数までカウントすれば、発症率は3人に1人にまではね上がります。

日本でも不安障害の数は増え続けており、2011年の厚労省調べでは不安障害の治療を受けている患者の数はおよそ157万人。この数字は1996年のデータの約2倍です。

 データがはっきりと示しているというのが怖いですね😱

この不安というのが厄介で、知らないうちに記憶力や判断力を奪うなど、脳のパフォーマンスを低下させています。

また、死期を早めるなんて効果もあるので、

なんてことになりかねません。

でも安心してください。本書には対処法についてもしっかり載っています。

偽物の自然を取り入れろ！

現代人の体調の悪さの原因として挙げられるのが、自然に触れる時間の少なさです。特に都会に住んでいる人は、ほぼ自然に触れるということがない生活を送っている方が多いと思います。

そんな方にいちばんおすすめなのが、公園などに行って自然を感じる「グリーンエクササイズ」と呼ばれるものです。しかし、そこまでするのが面倒くさいというのが本音だと思います。

そんな方には「偽物の自然」を使ったリラックス法をおすすめします。

「偽物の自然」としてまず始めに、「自然音」や「自然画像」を試してみましょう。

やり方としては、休憩時間などに自然音を聞いたり、自然画像をボーッと眺めたりするだけです。

と思った方もいるかもしれませんが、ちゃんとエビデンスもあります。

たとえばアムステルダム自由大学の実験では、60人の学生に複雑な数学の問題を解かせて精神的なストレスをあたえた後、半分には緑が豊かな公園の写真を5分だけ見せ、残りには一般的な都市の光景を眺めるように指示。

それから全員の自律神経を計測したところ、公園の写真を見た学生は2倍も副交感神経が活性化し、心拍数も有意に低下していました。自然の写真を5分ほど眺めるだけでも、かなりのリラックス効果が得られるようです。

また、自然の写真ほどではないものの、自然音についても研究が進められています。2017年にサセックス大学が行った実験では、風の音や虫の声を5分25秒ほど聞いた被験者は、車のエンジンやオフィスのざわめきを聞いたときよりも、有意にリラクゼーション反応が起きていました。

簡単なのでぜひ今日から始めてみてください！

ぼんやりとした不安を解消するたった1つの方法

「現代人はぼんやりとした不安を抱えている」と述べましたがその解決策について、簡単に説明していきます。

本書では、解決策は1つしかないと言います。

それは「未来を今に近づける」です。

どういうことか。

現代人は未来の自分と今の自分を別物として考えている傾向が強い、ということが分かっています。例えば「5年後の未来の自分を想像してみてください」と言われたときに、現代人は今の自分とは全く違う自分を想像してしまうのです。

「未来の自分は今の自分の延長だ」という考え方を心理学では「自己連続性」と言い、現代人は「自己連続性」が低いというわけです。

この「自己連続性」が低いとどうなるのか、という疑問に答える研究が紹介されていました。

もっとも有名なのは、2009年にスタンフォード大学のプライアン・ナットソン氏が行った実験です。博士は「自己連続性チェック尺度」で被験者の時間感覚を調べ、そのうえで「いまドルをもらうのと一週間後に30ドルをもらうのとどちらがいいか?」と尋ねました。第2章でも紹介した「時間割引率」を調べたわけです。

そこでわかったのは、未来との心理的距離が近い者ほど不安に強く、セルフコントロール能力も高いという事実でした。実際、自己連続性が高い者は貯金額が25%も多いとの結果も出ています。

つまり、自己連続性が高い者は、目の前の誘惑に負けない強いメンタルを持っているのです。

自己連続性を高めることが不安を克服する鍵となるわけですね。

簡単に幸福度を上げる3のルール

幸福度が上がりやすくなる「3のルール」というテクニックが面白かったので、軽く紹介します。

「3のルール」では、以下の点だけを徹底します。

・今日やりとげたいことを毎朝3つ書き出して実践

・今週やりとげたいことを週の頭に3つ書き出して実践

・今月やりとげたいことを月初めに3つ書き出して実践

・今年やりとげたいことを年始に3つ書き出して実践

・毎週末にレビューを行い、うまく行った点を3つ、改善できる点を3つ書き出す

実際に運用するときは、まずその日に集中したいことを朝のうちに3つだけ紙に記入します。そして、やるべきことを書いた紙をつねに目の前に置き、あとは決めた作業をこなしましょう。これ以上ないほどシンプルなルールです。

僕も1日の予定を立ててはいるんですが、なかなか計画通りいかないんですよ。やるべきことを書き出すだけじゃなくて、書いた紙をつねに目の前に置くというのが重要なのかもです。明日からやってみます。

さいごに

僕はここ２年くらい健康的な生活を心がけるようにしてきました。しかし本書を読んで「まだまだやれることはあるな」と感じました。まだまだ色々試していきたいです。まずは3のルールからですかね。

また、エビデンスがちゃんと載っているのが、本書の強みであり、説得力の高さを後押ししています。これだけエビデンスがしっかり載っている本もなかなか無いと思います。

読書が苦手な方にはちょっと堅苦しく感じるかもしれないですが、感覚よりもデータを信じる理系人間としては、読み応えがあって、かつ読んで良かったと思える一冊でした。

ということで、今日はこれで終わります！また明日！